[...] Pn: klatka: wyciskanie na suwnicy skos dodatni 8,6,5,4 rozpiętki skos dodatni 4x15 wyciskanie hantli na płasko 4x12 butterfly/sciąganie linek na bramie 4x12 triceps: pompki na poręczach 3x8 francuz sztnga/hantlą 12,10,8 prostowanie na wyciągu 3x12 Wt: plecy: podciąganie na drązku 5xmax martwyw ciąg 12,10,8,6 wiosłowanie sztangą 4x6-8 [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Podciaganie na [...]
[...] III dzień Plecy - Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 5s 8/6/4/4/2 - podciąganie sztangielki wzdłuż tłowia w opadzie 4 s. 6/4/2/2 - Martwy ciąg 4s 6/4/4/2 Triceps - pompki na poręczach 4 s. 8/6/4/4/2 Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 10/8/8 NICK:vandetta12 PŁEĆ:M WIEK:19 WZROST:175 NIEPRZERWANY STAŻ [...]
Jestem nowy na forum więc przede wszystkim chciałem się przywitać ze wszystkimi użytkownikami :). Od ok. 4 miesięcy trenuję regularnie na siłowni. Niestety efekty są przeciętne z powodu braku diety (możliwe, że również wina była treningu) i właśnie od przyszłego tygodnia chciałem zacząć stosować dietę i nowy trening. Trochę informacji o mnie: [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s."PROG" 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore(z supinacja nadgarstka) 3 s. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dol(z supinacja nadgarstka) 3 s. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 s. Triceps: 1. Pompki na poreczach 4 [...]
Witam Panowie, wrzucam mój świeżo ułożony plan treningowy do oceny i ew. udoskonalenia. Na pewno większości z Was na pierwszy rzut oka wyda się przeładowany na niektóre partie mięśniowe, jednakże z doświadczenia i obserwacji własnego ciała wiem, że właśnie te części muszę porządnie skatować dla osiągania efektów. Wykonując książkowe ilości serii i [...]
Witam, od jutro zaczynam z siłownią, napisałem taki PLAN. Co o nim myślicie? 3 razy w tyg. ZESTAW "A" Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/12/12 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/12/12 Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12/12/12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam! Ok. 2 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownię. Postanowiłem sobie ułożyć od nowa plan treningowy. Chodzi mi o zbudowanie jak największej masy mięśniowej i spalenie tłuszczu. Czy mógłbym prosić o ocenę tego planu? Ew. skorygowanie? Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 8 Wyciskanie na ławce skośnej z głową w górę 4 x 8 [...]
Prosilbym o skorygowanie mojego planu tzn dodanie i odjecie cwiczen i napisanie ile serii w kazdym cwiczeniu i ile powtorzen. Poniedziałek Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie [...]
[...] A nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4x10 plecy: wiosłowanie sztangą 4x10 klatka: wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 barki: wyciskanie żołnierskie 3x10 triceps: pompki na poręczach 2xMAX biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x10 B nogi: wykroki z hantlami 3x10 nogi: martwy ciąg na prostych nogach 3x10 plecy: podciąganie nachwytem [...]
[...] całego sprzętu atlasy, maszyny, sztangi, hantle itp. w czawartek zas tylko do atlasu czyli wyciskanie, ściąganie drążka na wysiągu górnym, na dwugłowe uda, suwnica pozioma, pompki na poręczach, no i hantle do 7kg a w sobotę ławeczka, sztanga i hantle.. Trenowałem w poniedziałki klatkę z tricem, w czwartek nogi i barki a w sobotę grzbiet i biceps [...]
Mój staż 10miesięcy ostatnio przerabiany przezemnie plan: TRENING A Przysiady 4x8 WL 4x8 Wiosłowanie sztangą 3x8 Ohp 4x8 łydy 3x15 sztanga bic stojąc 3x8 francuz oburącz 3x8 brzuch spięcia 3x12 TRENING B Martwy rumuński 4x8 WL 4x8 wiosłowanie 3x8 OHP 4x8 unoszenie na boki na barki 3x10 Podciąganie podchwytem/nachwytem 3x6 bic hantle supinacja [...]
Kilka słów o sobie: Przygodę ze sportem zaczynałem wiele lat temu od treningów mma oraz muay thai. Siłownie traktowałem jako uzupełnienie-czyli brak regularnych treningów oraz diety. Obecnie nic nie trenuje od ponad pół roku tylko praca i praca. Przez ostatni rok schudłem około 5kg co jest wyraźnym znakiem że nadszedł czas żeby wziąć się porządnie [...]
[...] 4 serie max pow 2.Wioslowanie 4 serie 3.Martwy ciag 4 serie 4.Wioslowanie hantelkami na laweczce 4 serie Triceps 1.Opuszczanie hantelki 4 serie 2.Francuski lezac 4 serie 3.Pompki Na triceps 4 serie 4.Odwrotne pompki 4 serie Czwartek Bary 1.Sztanga 4 serie 2.Szwarcenegerki 4 serie 3.Podciaganie gryfu do brady 4 serie 4.Unoszenie gryfu za barki
Witam chciałbym prosić was o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu. Z góry dzięki. Oto parę informacji o mnie: Płeć :Mężczyzna Wiek :16 lat Waga :73 kg Wzrost :173 cm Cel treningowy : uzyskanie masy Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku cwiczenia w warunkach piwnicznej siłki i 0,5 roku na profesjonalnej siłowni Uprawiane inne sporty : [...]
[...] na plaskiej 3x10 pt. - triceps biceps tric.-uginanie hantli za glowa 3x8 bic. -modlitewnik hantle 3x6 tric.-wyciskanie francuskie 3x8 bic. -modlitewnik prosta 3x6 tric.-pompki na poreczach 3x8 bic. -mlotki na siedzaco do tego codziennie robie brzuch i raz w tygodniu nogi bo trnuje pilke nozna w miejscowym klubie. Teraz przez wakacje [...]
[...] RAMPA 5 (6,6,5,4,3) 2) martwy ciąg RAMPA 5 (8,8,6,6,4) (1 tydz lekko 2 tydz ciężko) 3) podciąganie szeroko 5serii (10-6) 4) wyciskanie hantli do czoła siedząc 3s (10,8,6) 5) pompki na poręczach 3 6) wznosy sztangielkami bokiem i w opadzie 2s Środa 1) wyciskanie 3-bojowe lekko 3s rampa 2)przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (ciężko), RAMPA, 4-8 [...]
Witam, co sadzicie o moim planie treningowym, czy moglbym cos zmienic/dodac? Plan na mase miesniowa. Mam 184cm wzrostu, 79-80kg, 25 lat. Po jakim czasie zmienic plan? Chyba zwykle nie powinno sie dluzej wykonywac tych samych cwiczen/tej samej kolejnosci niz 6-8 tygodni, aby uniknac rutyny, czy mam racje? Teraz bedzie juz 4 tydzien z tym [...]
Tak jak w temacie- trening SPLIT do oceny: PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps WTOREK: Plecy, Brzuch ŚRODA: OFF CZWARTEK: Nogi PIĄTEK: Barki, Biceps Poniedziałek: 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 10,8,8,6,6 2. Wyciskanie hantli z supinacją ławka pozioma 8,8,6,6 3. Krzyżowanie linek 12,12,12 4. Pompki na poręczach w docisku 10,8,8,6 5. Czachołamacze [...]
[...] uginanie ramion na wyciągu -triceps Piątek wykroki-nogi wyciskanie na laweczke sztangi-klatka wioslowanie hantlą-plecy wyciskanie sztangi -barki uginanie ramion na modlitewniku-biceps pompki na poręczach-triceps Dodajcie ewentualne poprawki wsyzskiego robie po 4-5 serii od 12 do 8 powtórzeń ,ile mam cwiczyc na tym planie i zmienic na splity ?
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
